Para una correcta realización de éste ejercicio pectoral es
fundamental, en primer momento, tumbarse boca abajo, colocando las
palmas de las manos en el suelo a la
altura de los hombros, ligeramente más abiertos que la anchura de los
mismos. Debemos mantener el cuerpo recto fundamental no inclinar el tronco y posteriormente levantando el cuerpo hacia arriba a medida que vamos irguiendo los brazos.
El cuerpo tiene que apoyarse únicamente sobre las manos y los dedos
de los pies, manteniendo la posición erguida todo el
tiempo. Posteriormente, debemos bajar el cuerpo doblando los brazos,
volviendo a la posición inicial extendiendo los brazos.
No debemos tumbarnos en el suelo durante la ejecución del ejercicio
pectoral. Desde el primer ejercicio de flexión de brazos hasta el
último, el contacto con el suelo sólo se debe hacer los dedos de las
manos y pies. Este apartado es crítico, ya que gran parte de los fallos
residen en el cuerpo descansa por completo en el suelo.
Dentro de los ejercicios pectorales, existe una variación más sencilla
para ejecutarla, así que no os preocupéis aquellos que no sois capaces
de realizaras puesto que en ejercicios en casa os vamos
a ayudar a salvar este escollo. El entrenamiento de éste tipo de
flexiones es una magnífica preparación para hacer las flexiones de
brazos normales.
Para la correcta ejecución del ejercicios, debemos aplicar una técnica
muy similar que a las flexiones normales, la diferencia reside en que nos apoyaremos en las rodillas
en lugar de los dedos del pie. Es recomendable el uso de una esterilla o
un soporte ligero en el suelo para evitar provocar daño en las
rodillas, al estar sometidas a cierta tensión.
lunes, 23 de mayo de 2016
lunes, 16 de mayo de 2016
Ejercicios para marcar la V
1. Tabla lateral con levantamiento de pierna
Colócate en posición de tabla lateral, apoyando el peso de la parte superior de tu cuerpo en el antebrazo derecho, cuidando que el codo se encuentre directamente debajo del hombro y que el cuerpo esté alineado desde la cabeza hasta los tobillos. El pie izquierdo debe estar encima del derecho. Levanta la pierna izquierda tanto como te sea posible. Sostenla en el aire durante tres segundos y después bájala. Haz 15 repeticiones y luego cambia de lado para completar un set. Haz tres sets.
2. Giro ruso
Siéntate en el piso, con los pies separados a la misma distancia de las caderas, apoyando las plantas en el piso. Sostén una pelota de ejercicios frente a tu pecho. Levanta un poco los pies, de manera que no toquen el piso, y haz equilibrio con el cóccix. Gira tu torso rápidamente hacia la derecha (ver foto) y luego hacia la izquierda, pero cuida de no apoyar los pies en el piso. Esa es una repetición. Continúa, girando rápidamente de lado a lado: haz tres sets de 30 repeticiones cada uno.
3. Abdominales en V
Recuéstate boca arriba en el piso, sosteniendo una pelota de ejercicios con ambas manos, por encima de tu cabeza. Levanta, al mismo tiempo, el torso y las piernas, elevándolos hacia el techo, mientras llevas la pelota hacia tus pies, de manera que tu cuerpo forme una "V" . Baja despacio hasta volver a apoyar el torso y las piernas en el piso. Haz tres sets de 12 repeticiones.
4. Ejercicios de escalador
Colócate en posición de lagartija, con los brazos bien estirados. Las muñecas deben estar justo debajo de los hombros y el cuerpo alineado, de la cabeza a los pies. Levanta la pierna derecha, flexionando la rodilla: lleva la pierna hacia afuera, pasándola junto al codo derecho. Regresa al punto de partida y haz lo mismo con la pierna izquierda para completar una repetición. Haz tres sets de 20 repeticiones.
Colócate en posición de tabla lateral, apoyando el peso de la parte superior de tu cuerpo en el antebrazo derecho, cuidando que el codo se encuentre directamente debajo del hombro y que el cuerpo esté alineado desde la cabeza hasta los tobillos. El pie izquierdo debe estar encima del derecho. Levanta la pierna izquierda tanto como te sea posible. Sostenla en el aire durante tres segundos y después bájala. Haz 15 repeticiones y luego cambia de lado para completar un set. Haz tres sets.
2. Giro ruso
Siéntate en el piso, con los pies separados a la misma distancia de las caderas, apoyando las plantas en el piso. Sostén una pelota de ejercicios frente a tu pecho. Levanta un poco los pies, de manera que no toquen el piso, y haz equilibrio con el cóccix. Gira tu torso rápidamente hacia la derecha (ver foto) y luego hacia la izquierda, pero cuida de no apoyar los pies en el piso. Esa es una repetición. Continúa, girando rápidamente de lado a lado: haz tres sets de 30 repeticiones cada uno.
3. Abdominales en V
Recuéstate boca arriba en el piso, sosteniendo una pelota de ejercicios con ambas manos, por encima de tu cabeza. Levanta, al mismo tiempo, el torso y las piernas, elevándolos hacia el techo, mientras llevas la pelota hacia tus pies, de manera que tu cuerpo forme una "V" . Baja despacio hasta volver a apoyar el torso y las piernas en el piso. Haz tres sets de 12 repeticiones.
4. Ejercicios de escalador
Colócate en posición de lagartija, con los brazos bien estirados. Las muñecas deben estar justo debajo de los hombros y el cuerpo alineado, de la cabeza a los pies. Levanta la pierna derecha, flexionando la rodilla: lleva la pierna hacia afuera, pasándola junto al codo derecho. Regresa al punto de partida y haz lo mismo con la pierna izquierda para completar una repetición. Haz tres sets de 20 repeticiones.
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