Fondos de triceps

Es un movimiento que podemos realizar en casa, para el cual no se necesita mucho equipamiento, y puede dar grandes resultados si lo ejecutamos correctamente. Para ello, debemos tener en cuenta:

• Colocar las manos sobre un banco o silla, separadas del ancho de los hombros.
• Desplazar los pies hacia adelante para separar la cola del banco o silla. Los pies deben apoyarse en el suelo separados del ancho de la cadera.
• Siempre debes mantener levemente flexionados los codos de manera de mantener constante la presión sobre los triceps.
• Lentamente debes flexionar los codos para bajar la parte superior del cuerpo hacia el suelo, hasta alcanzar un ángulo de 90 grados formado con los brazos. La espalda debe permanecer cerca del banco.
• Los codos deben mantenerse lo más cerca del torso posible y deben flexionarse hacia atrás, evitando que se desplacen hacia afuera durante el descenso, ya que el esfuerzo no se concentrará del todo en el triceps y puede sobrecargar la articulación del hombro.
• Se debe inspirar al descender el cuerpo mediante la flexión de codos y espirar al regresar a la posición inicial lentamente, empujando con fuerza el cuerpo hacia arriba.
• A mayor recorrido del movimiento mayor será la intensidad del ejercicio.
• No permita que el cuello se hunda en su torso y los hombros asciendan hasta el nivel de sus oídos, sino que intente solo formar un ángulo de 90 grados con los brazos.

Es un ejercicio muy efectivo para trabajar el triceps, aunque también solicita el esfuerzo de deltoides y pectoral, pero para todos los que deseamos lucir buenos y firmes brazos con la llegada del buen tiempo, este movimiento de autocarga puede resultar una verdadera ayuda.

Bodybuilding

También conocido en español como “físicoculturismo”, el bodybuilding es una actividad física que se basa en levantar pesas y realizar diversos ejercicios anaeróbicos. El objetivo es quemar grasas y marcar los músculos.

Esta actividad se realiza mayormente en el gimnasio, donde cuentan con todos los aparatos y diferentes pesas. El fin del físicoculturismo es tener un cuerpo bien “marcado”, fuerte y definido, así como mantener una simetría entre el torso y las piernas.
Otro nombre para llamar al bodybuilding en español es simplemente musculación, donde se hipertrofian los músculos y no es necesario hacer diversas poses para mostrar los cambios.
Si bien pueden parecer similares, esta disciplina difiere mucho de la halterofilia (levantamiento de pesas), el powerlifting o el crossfit.
En algunos países está reconocido como un deporte de competición y cuenta con asociaciones o consejos que reúnen a los atletas y también a los profesores y gimnasios.
Los orígenes de esta disciplina se remontan a la época de los griegos. Vale recordar que los hombres se preparaban para competir en los Juegos Olímpicos y el ganador, según se creía, era el más parecido a los dioses del Olimpo.
La palabra “culturismo” como la conocemos hoy en día proviene del francés. En este país es donde surge la disciplina con finalidad estética.
Eugen Sandow era un atleta prusiano, y fue el primero en realizar exhibiciones donde mostraba su musculatura. Por ello es conocido como el “padre del culturismo moderno”. 
Levantamiento de pesas contra resistencia
De esta manera se producen transformaciones en las fibras musculares (microtraumas, según el término médico).
Se usan rutinas divididas en series y repeticiones, así como también planificaciones temporales, intercalando los ciclos de más o menos peso.
Además, se trabajan las áreas por separado: brazos, espalda, torso o piernas, según cada rutina.
Dieta de alta calidad
Está compuesta en su mayoría por proteínas naturales y, en varios casos, artificiales, que ayudan a un crecimiento y reparación superiores.
Además de esos complementos ingeridos a diario, los culturistas comen más proteínas que cualquier persona “normal” para poder reparar los daños producidos en los músculos durante la rutina de entrenamiento.
Los hidratos de carbono también forman parte de la dieta de un culturista, porque aportan la energía que se necesita para poder realizar los ejercicios.
Descanso adecuado
Sin dormir lo suficiente un atleta no puede ver resultados en su cuerpo. El sueño ayuda a reconstruir y reparar las fibras dañadas durante el ejercicio. Es preciso dormir 8 horas cada día y entrenar 5 veces a la semana.
De esta manera se estará en condiciones de entrenar mejor cada vez que se asiste al gimnasio.

Powerlifting

El powerlifting es una disciplina deportiva en la cual se realizan tres ejercicios fundamentales y obligatorios en cualquier rutina de cualquier persona que realice entrenamientos con cargas, sean cuales sean sus objetivos: sentadillas, press de banca, y peso muerto.
A diferencia de la halterofilia, los movimientos de estos ejercicios poseen un recorrido algo inferior, al no partir desde el suelo. Mientras que en la halterofilia es muy importante la técnica y sobre todo el binomio fuerza-velocidad en el powerlifting prima más la fuerza máxima.
Los ejercicios que se realizan en las competiciones de powerlifting son ejercicios multiarticulares básicos que implican grandes grupos musculares, fundamentales en el desarrollo de la fuerza y también en el camino hacia una clara hipertrofia muscular. El entorno anabólico que se genera tras una buena sesión de sentadillas es prácticamente inmejorable, sin contar el gran número de músculos que ejercitamos.
A pesar de que el powerlifting es una disciplina deportiva bastante completa en el campo de la musculación y los ejercicios con cargas, está reconocido por el Cómite Olímpico Internacional pero no como deporte olímpico (al menos de momento).
 Los entrenamientos de powerlifting deben estar correctamente planificados teniendo en cuenta sobre todo qué día es la competición, ya que, en base a ella deberemos estructurar nuestros entrenamientos teniendo en cuenta siempre el volumen y la intensidad de cada entrenamiento. La correcta periodización es clave.
No debemos olvidar que en el entrenamiento de fuerza, el Sistema Nervioso Central tiene mucho que decir, y si no sabemos organizar bien los mesociclos y nuestras rutinas de fuerza, podremos caer fácilmente en un estancamiento o incluso en empeoramiento de nuestras marcas.
Debemos tener en cuenta las pautas básicas para una progresión de fuerza continua, en los cuales apliquemos unas semanas de acumulación de cargas aumentando series y manteniendo pesos, para seguidamente comenzar con una reducción de series y repeticiones incrementando el peso.
Como en cualquier deporte, la frecuencia es clave, y si podemos aplicar entrenamientos durante más días, progresaremos más rápidamente sin duda alguna. A mayor frecuencia de entrenamiento, mayor energía gastaremos, con lo cual, mejor y mayor deberá ser también nuestra alimentación. Si queremos avanzar en este deporte, se aconseja llevar una dieta generalmente hipercalórica moderada o al menos normocalórica.

EJERCICIOS BÁSICOS DE LA CALISTENIA PARA FORTALECER TODO EL CUERPO

Estos son los ejercicios básico que te van ayudar a fortalecer todo el cuerpo. Cada uno de estos ejercicios tiene como propósito el utilizar un tipo de grupo muscular diferente y esto tiene como beneficio que se trabajan de forma uniforme, por lo tanto tu fuerza y habilidad también van a crecer a la par.
Existen muchos ejercicios en la calistenia, pero en realidad solo son variaciones de los ejercicios que a continuación te voy a presentar. Estos son considerados como los básicos porque pueden ser realizados por cualquiera.
Utilizare todos los nombres que conozco de cada ejercicio ya que estos cambian dependiendo del país:

1. Flexión (push up o lagartija): Trabaja los pectorales (mayor y menor), ambos deltoides (frontal y posterior) y los tríceps.
2. Sentadilla (squat o cuclilla): Trabaja los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los muslos internos, las caderas y los gastrocnemios (gemelos).
3. Elevación en barra (pull up o dominada): Trabaja dorsal ancho teres, los bíceps, los romboides, trapecios, ante brazos y las manos.
4. Elevación de piernas (leg raises): Recto abdominal, oblicuos, serrato, intercostales, el diafragma, el transverso, los músculos de agarre, recto anterior del muslo(cuádriceps), cuádricepssartorio, todo el complejode la caderafrontal
5. Puentes (bridges): Todos los músculos de la espalda baja, las caderas traseras, femoral de bíceps.
6. Parada de manos (handstand): Los tríceps, la cintura escapular (todo los músculos del hombro), los músculos del trapecio, las manos, los dedos y los antebrazos.

¿Qué te parecen? ¿Bastantes sencillos no? Pues te equivocas, cada uno de ello representa un reto ya que para dominarlos hace falta dedicarte, concentrarte y saber específicamente como ejecutarlos.
Y aunque no lo parezca cada uno de ellos te va a fortalecer de una manera increíble y en poco tiempo. Incluso veras que tu fuerza se veras incrementada en los primeros niveles de cada uno de estos ejercicios.
Cada uno de estos ejercicios tiene su respectivo nivel de dificultad, y cada nivel requiere que tu cuerpo y mente aprendan a controlar cada centímetro de movimiento que realizas. Esto es la verdadera expresión de la fuerza: moverte con control.
Y a pesar de solo ser los ejercicios básico, estos son una base solida para el Street Workout. Ya que le dan una fuerza sobre humana a cada uno de los musculo del cuerpo.
Solo basta con ver los ejercicios del último nivel para ver esto:

La flexión con una mano es el ultimo nivel de la flexión, además es el ejercicio que más ayuda para fortalecer el dorso. La fuerza en el dorso en necesaria para ejecutar movimiento como el front lever y planche.

En resumen:

Como veras existen muchos ejercicios de calistenia y los puedes encontrar en todas partes, pero mientras que no domines estos 6 ejercicios que son básicos tu progreso pronto se verá estancado.
El dominar cada uno de estos ejercicios te dará fuerza sobrehumana, la cual es básica para realizar la mayoría de los movimientos que se ejecutan en el Street Workout. Tales como “la planche” o la bandera humana requieren que tu cuerpo pueda moverse de manera controlada y de soportar todo el peso de tu cuerpo en ángulos que son muy difíciles de sostener.
Si puedes dominar esto:

Al Kavadlo realizando la postura de puente completo, lo que demuestra la fuerza en su espalda.

Entonces es seguro que domines esto:

Al Kavadlo realizando la postura de planche sobre la punta de los dedos.

E incluso llegar a esto:

Los hermanos Kavadlo realizando una bandera humana donde se demuestra el entrenamiento de fuerza por medio de la calistenia.