Fondos de triceps

Es un movimiento que podemos realizar en casa, para el cual no se necesita mucho equipamiento, y puede dar grandes resultados si lo ejecutamos correctamente. Para ello, debemos tener en cuenta:

• Colocar las manos sobre un banco o silla, separadas del ancho de los hombros.
• Desplazar los pies hacia adelante para separar la cola del banco o silla. Los pies deben apoyarse en el suelo separados del ancho de la cadera.
• Siempre debes mantener levemente flexionados los codos de manera de mantener constante la presión sobre los triceps.
• Lentamente debes flexionar los codos para bajar la parte superior del cuerpo hacia el suelo, hasta alcanzar un ángulo de 90 grados formado con los brazos. La espalda debe permanecer cerca del banco.
• Los codos deben mantenerse lo más cerca del torso posible y deben flexionarse hacia atrás, evitando que se desplacen hacia afuera durante el descenso, ya que el esfuerzo no se concentrará del todo en el triceps y puede sobrecargar la articulación del hombro.
• Se debe inspirar al descender el cuerpo mediante la flexión de codos y espirar al regresar a la posición inicial lentamente, empujando con fuerza el cuerpo hacia arriba.
• A mayor recorrido del movimiento mayor será la intensidad del ejercicio.
• No permita que el cuello se hunda en su torso y los hombros asciendan hasta el nivel de sus oídos, sino que intente solo formar un ángulo de 90 grados con los brazos.

Es un ejercicio muy efectivo para trabajar el triceps, aunque también solicita el esfuerzo de deltoides y pectoral, pero para todos los que deseamos lucir buenos y firmes brazos con la llegada del buen tiempo, este movimiento de autocarga puede resultar una verdadera ayuda.

Bodybuilding

También conocido en español como “físicoculturismo”, el bodybuilding es una actividad física que se basa en levantar pesas y realizar diversos ejercicios anaeróbicos. El objetivo es quemar grasas y marcar los músculos.

Esta actividad se realiza mayormente en el gimnasio, donde cuentan con todos los aparatos y diferentes pesas. El fin del físicoculturismo es tener un cuerpo bien “marcado”, fuerte y definido, así como mantener una simetría entre el torso y las piernas.
Otro nombre para llamar al bodybuilding en español es simplemente musculación, donde se hipertrofian los músculos y no es necesario hacer diversas poses para mostrar los cambios.
Si bien pueden parecer similares, esta disciplina difiere mucho de la halterofilia (levantamiento de pesas), el powerlifting o el crossfit.
En algunos países está reconocido como un deporte de competición y cuenta con asociaciones o consejos que reúnen a los atletas y también a los profesores y gimnasios.
Los orígenes de esta disciplina se remontan a la época de los griegos. Vale recordar que los hombres se preparaban para competir en los Juegos Olímpicos y el ganador, según se creía, era el más parecido a los dioses del Olimpo.
La palabra “culturismo” como la conocemos hoy en día proviene del francés. En este país es donde surge la disciplina con finalidad estética.
Eugen Sandow era un atleta prusiano, y fue el primero en realizar exhibiciones donde mostraba su musculatura. Por ello es conocido como el “padre del culturismo moderno”. 
Levantamiento de pesas contra resistencia
De esta manera se producen transformaciones en las fibras musculares (microtraumas, según el término médico).
Se usan rutinas divididas en series y repeticiones, así como también planificaciones temporales, intercalando los ciclos de más o menos peso.
Además, se trabajan las áreas por separado: brazos, espalda, torso o piernas, según cada rutina.
Dieta de alta calidad
Está compuesta en su mayoría por proteínas naturales y, en varios casos, artificiales, que ayudan a un crecimiento y reparación superiores.
Además de esos complementos ingeridos a diario, los culturistas comen más proteínas que cualquier persona “normal” para poder reparar los daños producidos en los músculos durante la rutina de entrenamiento.
Los hidratos de carbono también forman parte de la dieta de un culturista, porque aportan la energía que se necesita para poder realizar los ejercicios.
Descanso adecuado
Sin dormir lo suficiente un atleta no puede ver resultados en su cuerpo. El sueño ayuda a reconstruir y reparar las fibras dañadas durante el ejercicio. Es preciso dormir 8 horas cada día y entrenar 5 veces a la semana.
De esta manera se estará en condiciones de entrenar mejor cada vez que se asiste al gimnasio.

Powerlifting

El powerlifting es una disciplina deportiva en la cual se realizan tres ejercicios fundamentales y obligatorios en cualquier rutina de cualquier persona que realice entrenamientos con cargas, sean cuales sean sus objetivos: sentadillas, press de banca, y peso muerto.
A diferencia de la halterofilia, los movimientos de estos ejercicios poseen un recorrido algo inferior, al no partir desde el suelo. Mientras que en la halterofilia es muy importante la técnica y sobre todo el binomio fuerza-velocidad en el powerlifting prima más la fuerza máxima.
Los ejercicios que se realizan en las competiciones de powerlifting son ejercicios multiarticulares básicos que implican grandes grupos musculares, fundamentales en el desarrollo de la fuerza y también en el camino hacia una clara hipertrofia muscular. El entorno anabólico que se genera tras una buena sesión de sentadillas es prácticamente inmejorable, sin contar el gran número de músculos que ejercitamos.
A pesar de que el powerlifting es una disciplina deportiva bastante completa en el campo de la musculación y los ejercicios con cargas, está reconocido por el Cómite Olímpico Internacional pero no como deporte olímpico (al menos de momento).
 Los entrenamientos de powerlifting deben estar correctamente planificados teniendo en cuenta sobre todo qué día es la competición, ya que, en base a ella deberemos estructurar nuestros entrenamientos teniendo en cuenta siempre el volumen y la intensidad de cada entrenamiento. La correcta periodización es clave.
No debemos olvidar que en el entrenamiento de fuerza, el Sistema Nervioso Central tiene mucho que decir, y si no sabemos organizar bien los mesociclos y nuestras rutinas de fuerza, podremos caer fácilmente en un estancamiento o incluso en empeoramiento de nuestras marcas.
Debemos tener en cuenta las pautas básicas para una progresión de fuerza continua, en los cuales apliquemos unas semanas de acumulación de cargas aumentando series y manteniendo pesos, para seguidamente comenzar con una reducción de series y repeticiones incrementando el peso.
Como en cualquier deporte, la frecuencia es clave, y si podemos aplicar entrenamientos durante más días, progresaremos más rápidamente sin duda alguna. A mayor frecuencia de entrenamiento, mayor energía gastaremos, con lo cual, mejor y mayor deberá ser también nuestra alimentación. Si queremos avanzar en este deporte, se aconseja llevar una dieta generalmente hipercalórica moderada o al menos normocalórica.

EJERCICIOS BÁSICOS DE LA CALISTENIA PARA FORTALECER TODO EL CUERPO

Estos son los ejercicios básico que te van ayudar a fortalecer todo el cuerpo. Cada uno de estos ejercicios tiene como propósito el utilizar un tipo de grupo muscular diferente y esto tiene como beneficio que se trabajan de forma uniforme, por lo tanto tu fuerza y habilidad también van a crecer a la par.
Existen muchos ejercicios en la calistenia, pero en realidad solo son variaciones de los ejercicios que a continuación te voy a presentar. Estos son considerados como los básicos porque pueden ser realizados por cualquiera.
Utilizare todos los nombres que conozco de cada ejercicio ya que estos cambian dependiendo del país:

1. Flexión (push up o lagartija): Trabaja los pectorales (mayor y menor), ambos deltoides (frontal y posterior) y los tríceps.
2. Sentadilla (squat o cuclilla): Trabaja los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los muslos internos, las caderas y los gastrocnemios (gemelos).
3. Elevación en barra (pull up o dominada): Trabaja dorsal ancho teres, los bíceps, los romboides, trapecios, ante brazos y las manos.
4. Elevación de piernas (leg raises): Recto abdominal, oblicuos, serrato, intercostales, el diafragma, el transverso, los músculos de agarre, recto anterior del muslo(cuádriceps), cuádricepssartorio, todo el complejode la caderafrontal
5. Puentes (bridges): Todos los músculos de la espalda baja, las caderas traseras, femoral de bíceps.
6. Parada de manos (handstand): Los tríceps, la cintura escapular (todo los músculos del hombro), los músculos del trapecio, las manos, los dedos y los antebrazos.

¿Qué te parecen? ¿Bastantes sencillos no? Pues te equivocas, cada uno de ello representa un reto ya que para dominarlos hace falta dedicarte, concentrarte y saber específicamente como ejecutarlos.
Y aunque no lo parezca cada uno de ellos te va a fortalecer de una manera increíble y en poco tiempo. Incluso veras que tu fuerza se veras incrementada en los primeros niveles de cada uno de estos ejercicios.
Cada uno de estos ejercicios tiene su respectivo nivel de dificultad, y cada nivel requiere que tu cuerpo y mente aprendan a controlar cada centímetro de movimiento que realizas. Esto es la verdadera expresión de la fuerza: moverte con control.
Y a pesar de solo ser los ejercicios básico, estos son una base solida para el Street Workout. Ya que le dan una fuerza sobre humana a cada uno de los musculo del cuerpo.
Solo basta con ver los ejercicios del último nivel para ver esto:

La flexión con una mano es el ultimo nivel de la flexión, además es el ejercicio que más ayuda para fortalecer el dorso. La fuerza en el dorso en necesaria para ejecutar movimiento como el front lever y planche.

En resumen:

Como veras existen muchos ejercicios de calistenia y los puedes encontrar en todas partes, pero mientras que no domines estos 6 ejercicios que son básicos tu progreso pronto se verá estancado.
El dominar cada uno de estos ejercicios te dará fuerza sobrehumana, la cual es básica para realizar la mayoría de los movimientos que se ejecutan en el Street Workout. Tales como “la planche” o la bandera humana requieren que tu cuerpo pueda moverse de manera controlada y de soportar todo el peso de tu cuerpo en ángulos que son muy difíciles de sostener.
Si puedes dominar esto:

Al Kavadlo realizando la postura de puente completo, lo que demuestra la fuerza en su espalda.

Entonces es seguro que domines esto:

Al Kavadlo realizando la postura de planche sobre la punta de los dedos.

E incluso llegar a esto:

Los hermanos Kavadlo realizando una bandera humana donde se demuestra el entrenamiento de fuerza por medio de la calistenia.

Crossfit

El entrenamiento crossfit al tratarse de un entrenamiento multidisciplinar y dónde la prioridad es entrenar el cuerpo al completo, está compuesto de una gran variedad de ejercicios de diversas especialidades: halterofília, gimnásticos, de fuerza, etc.
La técnica es uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta en un buen entrenamiento y gran parte de la responsabilidad recae sobre tu entrenador
crossfit que deberá realizar una planificación muy cuidada y enseñar todos los aspectos técnicos necesarios para un correcto progreso y evitar posibles lesiones.
En casi todos los movimientos que se incluyen en una sesión de Crossfit se reúnen estos tres objetivos: fuerza, tonicidad y funcionalidad, pues además de permitirnos fortalecer y endurecer cada músculo del cuerpo, los ejercicios más usados pretenden que optimicemos los movimientos y las habilidades de nuestro cuerpo, es decir, son funcionales y nos permiten aprender a realizar gestos seguros y eficientes.
Por ello, para trabajar el abdomen, la zona central del cuerpo, la práctica de Crossfit suele ser muy efectivo, pues no sólo nos ayuda a contraer los músculos allí situados para adoptar posiciones seguras, sino que además, nos permite ganar fuerza y funcionalidad en el área.
Si tu quieres obtener un abdomen de acero, algunos ejercicios que puedes poner en práctica son aquellos utilizados con frecuencia en Crossfit.

• Abmat Sit-up: es un ejercicio ideal para principiantes, pues se puede realizar aun sin tener demasiada fuerza en la zona media. Se requiere para su ejecución de una superficie acolchada llamada Abmat que se coloca en la zona lumbar, bajo la espalda. Y con las plantas de los pies juntos, las rodillas flexionadas hacia los lados, debemos elevar el torso completo para trabajar recto abdominal y transverso del abdomen.
• L- sit: es un abdominal de tipo isométrico, que se puede realizar entre dos bancos o en el suelo. Es un ejercicio de alta intensidad que requiere de una adecuada técnica de ejecución y que trabaja no sólo recto abdominal sino también, abdominales oblicuos y otros músculos del cuerpo.
• Hollow Rocks: el ejercicio consiste en un balanceo de todo el cuerpo mientras la zona media del cuerpo se encuentra contraída para que todo el cuerpo adopte una postura curva o "ahuecada". Es un movimiento que requiere de mucha fuerza previa, por lo que no es aconsejable para principiantes. Trabaja recto mayor del abdomen y oblicuos
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Condición Física

La condición física es el estado de la capacidad de rendimiento psico-física de una persona o animal en un momento dado. Se manifiesta como capacidad de fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad y coordinación. Cada disciplina debe estar compensada con la otra.
Influyen en ella los procesos energéticos del organismo y las características psíquicas precisas para el cometido que se le asigne a dicha condición.
 La Condición Física de una persona está deternimada por una serie de factores: nos son variables y se pueden modificar, otros son invariables y no permiten ser modificados.
Factores invariables son, por ejemplo, nuestra genética, edad o género. De la misma manera que la genética nos confiere un color de piel determinado, también condiciona la calidad de nuestros músculos, huesos, tendones, etc. De manera que unas personas son muy flexibles, otras fuertes, otras veloces, otros muy coordinados… o todo lo contrario.
Pero no nos olvidemos de los factores variables. Aquí tendríamos que hablar de la alimentación, el descanso, la higiene… y, sobre todo, del entrenamiento. De este modo estaremos modificando nuestra condición física.
Por lo tanto es posible que una persona con una carga genética muy buena tenga una mala condición física porque no se cuida, ni entrena. De la misma manera, una persona con una mala carga genética puede llegar a tener una buena condición física gracias al entrenamiento, la constancia y el esfuerzo.
Para terminar este apartado debemos resaltar que es importante mejorar nuestra condición física porque de este modo:
– Se realizan actividades físicas con menor esfuerzo y mejor eficacia.
– Se evitan y previenen enfermedades y lesiones.
– Se disfruta y hacemos amigos.

Ejercicios con Mancuernas para Hombros

Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro

• Ponte de pie y sujeta dos mancuernas al nivel de los hombros, con las palmas apuntando una hacia la otra.
  
• Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.
  
• Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.

Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro – Con Respaldo

• Siéntate sobre un banco (o silla) y sujeta dos mancuernas al nivel de los hombros, con las palmas apuntando una hacia la otra.
  
• Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.
  
• Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.

Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro, Alternadas

• Ponte de pie y sujeta dos mancuernas, una al nivel de tus hombros y la otra más alto con tu brazo extendido, con las palmas apuntando una hacia la otra.
  
• Empuja una mancuerna en forma recta hacia arriba, hasta que tu codo esté cerca de trabarse y bájala luego de una breve pausa. Alterna las manos.
  
• Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.

Prensa de Hombros

• Ponte de pie y sujeta dos mancuernas cerca de tus hombros, con las palmas apuntando hacia adelante.
  
• Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.
  
• Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.

Prensa de Hombros con Respaldo

• Siéntate sobre un banco con respaldo y sujeta dos mancuernas a la altura de tus hombros, con las palmas apuntando una hacia otra.
  
• Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.
  
• Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.