Flexiones

Para una correcta realización de éste ejercicio pectoral es fundamental, en primer momento, tumbarse boca abajo, colocando las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, ligeramente más abiertos que la anchura de los mismos. Debemos mantener el cuerpo recto fundamental no inclinar el tronco y posteriormente levantando el cuerpo hacia arriba a medida que vamos irguiendo los brazos. 
El cuerpo tiene que apoyarse únicamente sobre las manos y los dedos de los pies, manteniendo la posición erguida todo el tiempo. Posteriormente, debemos bajar el cuerpo doblando los brazos, volviendo a la posición inicial extendiendo los brazos.
No debemos tumbarnos en el suelo durante la ejecución del ejercicio pectoral. Desde el primer ejercicio de flexión de brazos hasta el último, el contacto con el suelo sólo se debe hacer  los dedos de las manos y pies. Este apartado es crítico, ya que gran parte de los fallos residen en el cuerpo descansa por completo en el suelo.


Dentro de los ejercicios pectorales, existe una variación más sencilla para ejecutarla, así que no os preocupéis aquellos que no sois capaces de realizaras puesto que en ejercicios en casa os vamos a ayudar a salvar este escollo. El entrenamiento de éste tipo de flexiones es una magnífica preparación para hacer las flexiones de brazos normales.
 Para la correcta ejecución del ejercicios, debemos aplicar una técnica muy similar que a las flexiones normales, la diferencia  reside en que nos apoyaremos en las rodillas en lugar de los dedos del pie. Es recomendable el uso de una esterilla o un soporte ligero en el suelo para evitar provocar daño en las rodillas, al estar sometidas a cierta tensión.

Ejercicios para marcar la V

1. Tabla lateral con levantamiento de pierna

Colócate en posición de tabla lateral, apoyando el peso de la parte superior de tu cuerpo en el antebrazo derecho, cuidando que el codo se encuentre directamente debajo del hombro y que el cuerpo esté alineado desde la cabeza hasta los tobillos. El pie izquierdo debe estar encima del derecho. Levanta la pierna izquierda tanto como te sea posible. Sostenla en el aire durante tres segundos y después bájala. Haz 15 repeticiones y luego cambia de lado para completar un set. Haz tres sets.

2. Giro ruso

Siéntate en el piso, con los pies separados a la misma distancia de las caderas, apoyando las plantas en el piso. Sostén una pelota de ejercicios frente a tu pecho. Levanta un poco los pies, de manera que no toquen el piso, y haz equilibrio con el cóccix. Gira tu torso rápidamente hacia la derecha (ver foto) y luego hacia la izquierda, pero cuida de no apoyar los pies en el piso. Esa es una repetición. Continúa, girando rápidamente de lado a lado: haz tres sets de 30 repeticiones cada uno.

3. Abdominales en V

Recuéstate boca arriba en el piso, sosteniendo una pelota de ejercicios con ambas manos, por encima de tu cabeza. Levanta, al mismo tiempo, el torso y las piernas, elevándolos hacia el techo, mientras llevas la pelota hacia tus pies, de manera que tu cuerpo forme una "V" . Baja despacio hasta volver a apoyar el torso y las piernas en el piso. Haz tres sets de 12 repeticiones.
 



4. Ejercicios de escalador

Colócate en posición de lagartija, con los brazos bien estirados. Las muñecas deben estar justo debajo de los hombros y el cuerpo alineado, de la cabeza a los pies. Levanta la pierna derecha, flexionando la rodilla: lleva la pierna hacia afuera, pasándola junto al codo derecho. Regresa al punto de partida y haz lo mismo con la pierna izquierda para completar una repetición. Haz tres sets de 20 repeticiones.

Fondos de triceps

Es un movimiento que podemos realizar en casa, para el cual no se necesita mucho equipamiento, y puede dar grandes resultados si lo ejecutamos correctamente. Para ello, debemos tener en cuenta:

• Colocar las manos sobre un banco o silla, separadas del ancho de los hombros.
• Desplazar los pies hacia adelante para separar la cola del banco o silla. Los pies deben apoyarse en el suelo separados del ancho de la cadera.
• Siempre debes mantener levemente flexionados los codos de manera de mantener constante la presión sobre los triceps.
• Lentamente debes flexionar los codos para bajar la parte superior del cuerpo hacia el suelo, hasta alcanzar un ángulo de 90 grados formado con los brazos. La espalda debe permanecer cerca del banco.
• Los codos deben mantenerse lo más cerca del torso posible y deben flexionarse hacia atrás, evitando que se desplacen hacia afuera durante el descenso, ya que el esfuerzo no se concentrará del todo en el triceps y puede sobrecargar la articulación del hombro.
• Se debe inspirar al descender el cuerpo mediante la flexión de codos y espirar al regresar a la posición inicial lentamente, empujando con fuerza el cuerpo hacia arriba.
• A mayor recorrido del movimiento mayor será la intensidad del ejercicio.
• No permita que el cuello se hunda en su torso y los hombros asciendan hasta el nivel de sus oídos, sino que intente solo formar un ángulo de 90 grados con los brazos.

Es un ejercicio muy efectivo para trabajar el triceps, aunque también solicita el esfuerzo de deltoides y pectoral, pero para todos los que deseamos lucir buenos y firmes brazos con la llegada del buen tiempo, este movimiento de autocarga puede resultar una verdadera ayuda.

Bodybuilding

También conocido en español como “físicoculturismo”, el bodybuilding es una actividad física que se basa en levantar pesas y realizar diversos ejercicios anaeróbicos. El objetivo es quemar grasas y marcar los músculos.

Esta actividad se realiza mayormente en el gimnasio, donde cuentan con todos los aparatos y diferentes pesas. El fin del físicoculturismo es tener un cuerpo bien “marcado”, fuerte y definido, así como mantener una simetría entre el torso y las piernas.
Otro nombre para llamar al bodybuilding en español es simplemente musculación, donde se hipertrofian los músculos y no es necesario hacer diversas poses para mostrar los cambios.
Si bien pueden parecer similares, esta disciplina difiere mucho de la halterofilia (levantamiento de pesas), el powerlifting o el crossfit.
En algunos países está reconocido como un deporte de competición y cuenta con asociaciones o consejos que reúnen a los atletas y también a los profesores y gimnasios.
Los orígenes de esta disciplina se remontan a la época de los griegos. Vale recordar que los hombres se preparaban para competir en los Juegos Olímpicos y el ganador, según se creía, era el más parecido a los dioses del Olimpo.
La palabra “culturismo” como la conocemos hoy en día proviene del francés. En este país es donde surge la disciplina con finalidad estética.
Eugen Sandow era un atleta prusiano, y fue el primero en realizar exhibiciones donde mostraba su musculatura. Por ello es conocido como el “padre del culturismo moderno”. 
Levantamiento de pesas contra resistencia
De esta manera se producen transformaciones en las fibras musculares (microtraumas, según el término médico).
Se usan rutinas divididas en series y repeticiones, así como también planificaciones temporales, intercalando los ciclos de más o menos peso.
Además, se trabajan las áreas por separado: brazos, espalda, torso o piernas, según cada rutina.
Dieta de alta calidad
Está compuesta en su mayoría por proteínas naturales y, en varios casos, artificiales, que ayudan a un crecimiento y reparación superiores.
Además de esos complementos ingeridos a diario, los culturistas comen más proteínas que cualquier persona “normal” para poder reparar los daños producidos en los músculos durante la rutina de entrenamiento.
Los hidratos de carbono también forman parte de la dieta de un culturista, porque aportan la energía que se necesita para poder realizar los ejercicios.
Descanso adecuado
Sin dormir lo suficiente un atleta no puede ver resultados en su cuerpo. El sueño ayuda a reconstruir y reparar las fibras dañadas durante el ejercicio. Es preciso dormir 8 horas cada día y entrenar 5 veces a la semana.
De esta manera se estará en condiciones de entrenar mejor cada vez que se asiste al gimnasio.

Powerlifting

El powerlifting es una disciplina deportiva en la cual se realizan tres ejercicios fundamentales y obligatorios en cualquier rutina de cualquier persona que realice entrenamientos con cargas, sean cuales sean sus objetivos: sentadillas, press de banca, y peso muerto.
A diferencia de la halterofilia, los movimientos de estos ejercicios poseen un recorrido algo inferior, al no partir desde el suelo. Mientras que en la halterofilia es muy importante la técnica y sobre todo el binomio fuerza-velocidad en el powerlifting prima más la fuerza máxima.
Los ejercicios que se realizan en las competiciones de powerlifting son ejercicios multiarticulares básicos que implican grandes grupos musculares, fundamentales en el desarrollo de la fuerza y también en el camino hacia una clara hipertrofia muscular. El entorno anabólico que se genera tras una buena sesión de sentadillas es prácticamente inmejorable, sin contar el gran número de músculos que ejercitamos.
A pesar de que el powerlifting es una disciplina deportiva bastante completa en el campo de la musculación y los ejercicios con cargas, está reconocido por el Cómite Olímpico Internacional pero no como deporte olímpico (al menos de momento).
 Los entrenamientos de powerlifting deben estar correctamente planificados teniendo en cuenta sobre todo qué día es la competición, ya que, en base a ella deberemos estructurar nuestros entrenamientos teniendo en cuenta siempre el volumen y la intensidad de cada entrenamiento. La correcta periodización es clave.
No debemos olvidar que en el entrenamiento de fuerza, el Sistema Nervioso Central tiene mucho que decir, y si no sabemos organizar bien los mesociclos y nuestras rutinas de fuerza, podremos caer fácilmente en un estancamiento o incluso en empeoramiento de nuestras marcas.
Debemos tener en cuenta las pautas básicas para una progresión de fuerza continua, en los cuales apliquemos unas semanas de acumulación de cargas aumentando series y manteniendo pesos, para seguidamente comenzar con una reducción de series y repeticiones incrementando el peso.
Como en cualquier deporte, la frecuencia es clave, y si podemos aplicar entrenamientos durante más días, progresaremos más rápidamente sin duda alguna. A mayor frecuencia de entrenamiento, mayor energía gastaremos, con lo cual, mejor y mayor deberá ser también nuestra alimentación. Si queremos avanzar en este deporte, se aconseja llevar una dieta generalmente hipercalórica moderada o al menos normocalórica.

EJERCICIOS BÁSICOS DE LA CALISTENIA PARA FORTALECER TODO EL CUERPO

Estos son los ejercicios básico que te van ayudar a fortalecer todo el cuerpo. Cada uno de estos ejercicios tiene como propósito el utilizar un tipo de grupo muscular diferente y esto tiene como beneficio que se trabajan de forma uniforme, por lo tanto tu fuerza y habilidad también van a crecer a la par.
Existen muchos ejercicios en la calistenia, pero en realidad solo son variaciones de los ejercicios que a continuación te voy a presentar. Estos son considerados como los básicos porque pueden ser realizados por cualquiera.
Utilizare todos los nombres que conozco de cada ejercicio ya que estos cambian dependiendo del país:

1. Flexión (push up o lagartija): Trabaja los pectorales (mayor y menor), ambos deltoides (frontal y posterior) y los tríceps.
2. Sentadilla (squat o cuclilla): Trabaja los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los muslos internos, las caderas y los gastrocnemios (gemelos).
3. Elevación en barra (pull up o dominada): Trabaja dorsal ancho teres, los bíceps, los romboides, trapecios, ante brazos y las manos.
4. Elevación de piernas (leg raises): Recto abdominal, oblicuos, serrato, intercostales, el diafragma, el transverso, los músculos de agarre, recto anterior del muslo(cuádriceps), cuádricepssartorio, todo el complejode la caderafrontal
5. Puentes (bridges): Todos los músculos de la espalda baja, las caderas traseras, femoral de bíceps.
6. Parada de manos (handstand): Los tríceps, la cintura escapular (todo los músculos del hombro), los músculos del trapecio, las manos, los dedos y los antebrazos.

¿Qué te parecen? ¿Bastantes sencillos no? Pues te equivocas, cada uno de ello representa un reto ya que para dominarlos hace falta dedicarte, concentrarte y saber específicamente como ejecutarlos.
Y aunque no lo parezca cada uno de ellos te va a fortalecer de una manera increíble y en poco tiempo. Incluso veras que tu fuerza se veras incrementada en los primeros niveles de cada uno de estos ejercicios.
Cada uno de estos ejercicios tiene su respectivo nivel de dificultad, y cada nivel requiere que tu cuerpo y mente aprendan a controlar cada centímetro de movimiento que realizas. Esto es la verdadera expresión de la fuerza: moverte con control.
Y a pesar de solo ser los ejercicios básico, estos son una base solida para el Street Workout. Ya que le dan una fuerza sobre humana a cada uno de los musculo del cuerpo.
Solo basta con ver los ejercicios del último nivel para ver esto:

La flexión con una mano es el ultimo nivel de la flexión, además es el ejercicio que más ayuda para fortalecer el dorso. La fuerza en el dorso en necesaria para ejecutar movimiento como el front lever y planche.

En resumen:

Como veras existen muchos ejercicios de calistenia y los puedes encontrar en todas partes, pero mientras que no domines estos 6 ejercicios que son básicos tu progreso pronto se verá estancado.
El dominar cada uno de estos ejercicios te dará fuerza sobrehumana, la cual es básica para realizar la mayoría de los movimientos que se ejecutan en el Street Workout. Tales como “la planche” o la bandera humana requieren que tu cuerpo pueda moverse de manera controlada y de soportar todo el peso de tu cuerpo en ángulos que son muy difíciles de sostener.
Si puedes dominar esto:

Al Kavadlo realizando la postura de puente completo, lo que demuestra la fuerza en su espalda.

Entonces es seguro que domines esto:

Al Kavadlo realizando la postura de planche sobre la punta de los dedos.

E incluso llegar a esto:

Los hermanos Kavadlo realizando una bandera humana donde se demuestra el entrenamiento de fuerza por medio de la calistenia.

Crossfit

El entrenamiento crossfit al tratarse de un entrenamiento multidisciplinar y dónde la prioridad es entrenar el cuerpo al completo, está compuesto de una gran variedad de ejercicios de diversas especialidades: halterofília, gimnásticos, de fuerza, etc.
La técnica es uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta en un buen entrenamiento y gran parte de la responsabilidad recae sobre tu entrenador
crossfit que deberá realizar una planificación muy cuidada y enseñar todos los aspectos técnicos necesarios para un correcto progreso y evitar posibles lesiones.
En casi todos los movimientos que se incluyen en una sesión de Crossfit se reúnen estos tres objetivos: fuerza, tonicidad y funcionalidad, pues además de permitirnos fortalecer y endurecer cada músculo del cuerpo, los ejercicios más usados pretenden que optimicemos los movimientos y las habilidades de nuestro cuerpo, es decir, son funcionales y nos permiten aprender a realizar gestos seguros y eficientes.
Por ello, para trabajar el abdomen, la zona central del cuerpo, la práctica de Crossfit suele ser muy efectivo, pues no sólo nos ayuda a contraer los músculos allí situados para adoptar posiciones seguras, sino que además, nos permite ganar fuerza y funcionalidad en el área.
Si tu quieres obtener un abdomen de acero, algunos ejercicios que puedes poner en práctica son aquellos utilizados con frecuencia en Crossfit.

• Abmat Sit-up: es un ejercicio ideal para principiantes, pues se puede realizar aun sin tener demasiada fuerza en la zona media. Se requiere para su ejecución de una superficie acolchada llamada Abmat que se coloca en la zona lumbar, bajo la espalda. Y con las plantas de los pies juntos, las rodillas flexionadas hacia los lados, debemos elevar el torso completo para trabajar recto abdominal y transverso del abdomen.
• L- sit: es un abdominal de tipo isométrico, que se puede realizar entre dos bancos o en el suelo. Es un ejercicio de alta intensidad que requiere de una adecuada técnica de ejecución y que trabaja no sólo recto abdominal sino también, abdominales oblicuos y otros músculos del cuerpo.
• Hollow Rocks: el ejercicio consiste en un balanceo de todo el cuerpo mientras la zona media del cuerpo se encuentra contraída para que todo el cuerpo adopte una postura curva o "ahuecada". Es un movimiento que requiere de mucha fuerza previa, por lo que no es aconsejable para principiantes. Trabaja recto mayor del abdomen y oblicuos
• 

Condición Física

La condición física es el estado de la capacidad de rendimiento psico-física de una persona o animal en un momento dado. Se manifiesta como capacidad de fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad y coordinación. Cada disciplina debe estar compensada con la otra.
Influyen en ella los procesos energéticos del organismo y las características psíquicas precisas para el cometido que se le asigne a dicha condición.
 La Condición Física de una persona está deternimada por una serie de factores: nos son variables y se pueden modificar, otros son invariables y no permiten ser modificados.
Factores invariables son, por ejemplo, nuestra genética, edad o género. De la misma manera que la genética nos confiere un color de piel determinado, también condiciona la calidad de nuestros músculos, huesos, tendones, etc. De manera que unas personas son muy flexibles, otras fuertes, otras veloces, otros muy coordinados… o todo lo contrario.
Pero no nos olvidemos de los factores variables. Aquí tendríamos que hablar de la alimentación, el descanso, la higiene… y, sobre todo, del entrenamiento. De este modo estaremos modificando nuestra condición física.
Por lo tanto es posible que una persona con una carga genética muy buena tenga una mala condición física porque no se cuida, ni entrena. De la misma manera, una persona con una mala carga genética puede llegar a tener una buena condición física gracias al entrenamiento, la constancia y el esfuerzo.
Para terminar este apartado debemos resaltar que es importante mejorar nuestra condición física porque de este modo:
– Se realizan actividades físicas con menor esfuerzo y mejor eficacia.
– Se evitan y previenen enfermedades y lesiones.
– Se disfruta y hacemos amigos.

Ejercicios con Mancuernas para Hombros

Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro

• Ponte de pie y sujeta dos mancuernas al nivel de los hombros, con las palmas apuntando una hacia la otra.
  
• Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.
  
• Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.

Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro – Con Respaldo

• Siéntate sobre un banco (o silla) y sujeta dos mancuernas al nivel de los hombros, con las palmas apuntando una hacia la otra.
  
• Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.
  
• Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.

Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro, Alternadas

• Ponte de pie y sujeta dos mancuernas, una al nivel de tus hombros y la otra más alto con tu brazo extendido, con las palmas apuntando una hacia la otra.
  
• Empuja una mancuerna en forma recta hacia arriba, hasta que tu codo esté cerca de trabarse y bájala luego de una breve pausa. Alterna las manos.
  
• Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.

Prensa de Hombros

• Ponte de pie y sujeta dos mancuernas cerca de tus hombros, con las palmas apuntando hacia adelante.
  
• Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.
  
• Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.

Prensa de Hombros con Respaldo

• Siéntate sobre un banco con respaldo y sujeta dos mancuernas a la altura de tus hombros, con las palmas apuntando una hacia otra.
  
• Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.
  
• Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.

Ejercicios con Mancuernas para el Pecho

Prensa de Pecho en Banco

• Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando hacia tus pies.
  
• Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
  
• Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.

Prensa de Pecho en Banco - Inclinada

• Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando hacia adelante.
  
• Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
  
• Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.

Apertura - Recostado

• Recuéstate de espalda sobre el banco y coge una mancuerna con cada mano a la altura del cuerpo, con tus codos ligeramente arqueados.
  
• Eleva las mancuernas hasta que estén lado a lado por encima de tu cuerpo y luego de una breve pausa bájalas lentamente.
  
• Intenta mantener el mismo ángulo en tus codos durante todo el movimiento.

Cuadriceps,Estocada

Los cuádriceps son un grupo de músculos que conforman la masa total de las piernas. Juntos, forman uno de los grupos de músculos más grandes del cuerpo humano.

Un físico con unas piernas grandes y fuertes no sólo se verá bien, sino que además tiene muchos beneficios físicos. Unos cuádriceps fuertes tienen gran influencia en el deporte en general. Por ejemplo, existen estudios que han demostrado una correlación directa entre en la máxima carga levantada en sentadillas en relación con el peso corporal y la altura del salto vertical.

En el ámbito del culturismo y la estética, un físico simplemente no se ve “completo” hasta que los cuádriceps se desarrollan lo suficiente.

La Estocada 

La estocada es un ejercicio increíblemente versátil; por lo que puede ser incorporado en muchos regímenes de entrenamiento con objetivos tan variados como mejorar la resistencia muscular, la resistencia cardiovascular o aumentar del tamaño del músculo.

Cuando se trata de conseguir unos músculos más grandes, las estocadas se puede realizar incorporando mancuernas en el lado o una barra en la espalda (igual que en la sentadilla con pesas), dependiendo de las preferencias personales de cada uno.

La estocada puede ser descrita como “el ejercicio accesorio“.

Los ejercicios accesorios, como las estocadas, te permiten añadir más volumen a tu entrenamiento, para conseguir más fuerza y tamaño del músculo.

Al ser las estocadas un ejercicio unilateral (se entrena cada lado del cuerpo individualmente), el músculo glúteo medio es sometido a más estrés. El glúteo medio es un músculo que no se entrena de forma óptima con ejercicios bilaterales, como pueden ser las sentadillas con pesas.

En este ejercicio se coloca bastante estén tanto en los cuádriceps como en el glúteo mayor.

Peso Muerto para espalda

Para que realmente sea un ejercicio efectivo y que produzca valiosos cambios en nuestro cuerpo, debemos conocer cómo se realiza el peso muerto y coger una buena técnica para reproducir un movimiento eficiente y seguro al mismo tiempo.
Así, debes saber que el peso muerto se realiza de pie, con un peso en las manos que puede ser una barra o un par de mancuernas, y con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies levemente separados entre sí.
Con el peso cargado en las manos, con las palmas dirigidas hacia el cuerpo y los brazos relajados, inclinamos el tronco mientras descendemos el peso cerca de las piernas en dirección al suelo, siempre conservando la espalda recta.
Las rodillas no deben movilizarse hacia adelante ni flexionarse en demasía, sino que las piernas deben permanecer ligeramente flexionadas y llevaremos el peso del cuerpo a los talones mientras inclinamos el tronco para descender el peso con la espalda recta y el cuello relajado.
No es necesario llegar a tocar el suelo con las manos o la barra, sino que descenderemos hasta donde nos sea posible para no culminar curvando la columna.
Al realizar peso muerto, es fundamental tener en cuenta algunas reglas básicas que te permitirán realizar correctamente el ejercicio de manera de producir resultados sin riesgo de lesiones:

• Sacar pecho durante el ejercicio, con el obejtivo de impedir que los hombros se lleven hacia adelante y que la columna culmine curvada, pues como hemos dicho, la espalda debe estar recta y el peso debe estar siempre cerca del cuerpo, bajando casi en roce con las piernas.
• Relajar el cuello y dirigir siempre la vista hacia adelante, sin elevar la cabeza ni flexionar el cuello, pues de esta forma, podemos sobrecargar la zona cervical o contracturarnos por mala postura.
• Realizar el movimiento lentamente, concentrándonos en contraer los músculos de la parte posterior de las piernas y los glúteos para ejecutar el ejercicio. Es decir, cuando debemos subir con el peso para enderezar el tronco, debemos empujar desde los glúteos y femorales, no desde la espalda o brazos.

Con peso muerto que es un ejercicio multiarticular podrás ganar fuerza, volumen y tono muscular en las piernas, glúteos y espalda, sólo debes incluir este básico en tu rutina al menos una o dos veces por semana, para lograr buenos cambios en tu cuerpo que en no mucho tiempo se harán visibles.
 

Abdominales

La base para conseguir unos buenos abdominales es el ejercicio, una dieta adecuada y la ayuda con suplementos.
El ejercicio debe ser la base para tener unos abdominales definidos, y es que a pesar de que todos tenemos abdominales es muy importantes tenerlos tonificados y fuertes. Debemos trabajarlos de tres a cuatro veces por semana y los ejercicios deben ser de intensidad alta. No sirve de nada matarnos con repeticiones inacabables si no concentramos toda la energía en nuestro abdomen. Las rutinas deben alternarse con ejercicio aeróbico que conseguirán que eliminemos grasa más rápidamente y tengamos un músculo de mayor calidad.
La rutina que debemos seguir tiene que seguir este orden, debemos comenzar con los oblicuos, abdominales inferiores y terminamos con los superiores. Es ideal que el ejercicio dure entorno a 15 minutos, extender el ejercicio más tiempo es contraproducente para el músculo. Las rutinas deben cambiarse cada mes para conseguir que el músculo crezca, pues la sorpresa es la base de conseguir unos músculos bien trabajados.
La dieta es el siguiente paso para obtener unos abdominales definidos. Dieta no significa comer menos, al contrario, debemos aumentar nuestras comidas, pues tenemos que comer 5 veces al día, y es que tenemos que evitar que nuestro cuerpo pase hambre, ya que si esto sucede nuestro cuerpo tenderá a acumular grasa para obtener alimento en los periodos de hambre.
En nuestra dieta debemos dar prioridad a las proteínas, seguidas de los hidratos de carbono, y por último las grasas, que deben consumirse de forma muy moderada y esporádica. Debemos comer carnes blancas como el pollo o el pavo, atún, bacalao… Los hidratos de carbono deben ser complejos. Los podemos encontrar en cereales integrales.
El tercer paso es el uso de suplementos que nos ayudarán a obtener unos abdominales más definidos. Los suplementos no son milagrosos y no funcionan de la noche a la mañana, simplemente son una ayuda a un ejercicio y una dieta adecuados. Podemos utilizar cremar reductoras de la grasa del abdomen. La L-carnitina y su función quema grasas puede ayudar en gran medida siempre y cuando se convine con el ejercicio aeróbico. Complementos hay muchos, pero debemos utilizarlos sólo como una ayuda, nunca como la solución.

Dominadas

Para iniciar el movimiento de dominadas debemos tomarnos de una barra fija con las manos de manera que las mismas queden separadas más allá del ancho de los hombros y las palmas miren hacia afuera (agarre en pronación), desde allí, con las rodillas flexionadas pero con las piernas relajadas y todo el cuerpo sostenido pero estirado, comenzamos el ejercicio.
Inspiramos y efectuamos una tracción de manera de elevar el cuerpo entero mediante la flexión de los brazos y la contracción de los músculos de la espalda, hasta que la cabeza quede a la altura de la barra, pudiendo pasar ésta por detrás de la nuca o por el frente de la cara.
Espiramos al final del movimiento y descendemos de manera controlada hasta que los brazos queden totalmente estirados nuevamente.
Músculos trabajados al realizar dominadas
Como hemos dicho es un ejercicio que solicita los músculos de la espalda, siendo trabajados en conjunto de ellos de manera intensa porque se trata de un ejercicio de autocarga en donde el peso es nuestro propio cuerpo que debe vencer la gravedad.
Al realizar dominadas se solicita el trabajo del dorsal ancho, romboides, porción inferior del trapecio y redondo mayor. También se requiere la participación de manera secundaria de los músculos de los brazos como son el bíceps, el supinador largo y el braquial anterior.
Si colocamos las manos menos separadas entre sí y realizamos un agarre más estrecho al mismo tiempo que colocamos las manos en supinación, es decir, con las palmas dirigidas hacia nosotros, se trabajan más intensamente los brazos.
En menor medida se trabaja al realizar dominadas el pectoral, al mismo tiempo que se desarrolla el grosor de la espalda.
Consejos y errores frecuentes al realizar dominadas
Impulsarse con las rodillas llevándolas al pecho: esto implica que no estamos realizando bien el ejercicio, pues el cuerpo debe subir y bajar lentamente por medio de la contracción de los músculos de la espalda.Dejar caer el cuerpo en la fase negativa: durante el descenso el movimiento debe ser controlado para evitar riesgos de lesiones y para sacar el mayor provecho al estímulo de este ejercicio sobre los músculos.Oscilar el cuerpo o balancearse: dado que el ejercicio se realiza mediante la contracción de los músculos de la espalda, el cuerpo sólo debe subir y bajar para representar la carga durante el recorrido, pero no debe movilizarse, pues estaremos echando mano al impulso desaprovechando el esfuerzo. El cuerpo debe mantenerse recto al bajar.No estirar completamente los brazos: al terminar una repetición y antes de iniciar la siguiente, el dorsal debe estirarse por completo y los brazos deben extenderse en su totalidad, si los conservas flexionadas estarás sosteniendo el cuerpo mediante la contracción del bíceps.

Sentadillas

Las sentadillas obviamente ayudan a fortalecer los músculos de sus piernas (incluyendo los cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas), pero también crean un ambiente anabólico que promueve el fortalecimiento de los músculos en todo su cuerpo.
De hecho, cuando se realizan apropiadamente, las sentadillas son tan intensas que activan la liberación de testosterona y la hormona del crecimiento humano en su cuerpo, que son vitales para el crecimiento muscular y también ayudarán a aumentar la masa muscular cuando trabaja otras áreas de su cuerpo además de sus piernas
Así que las sentadillas realmente pueden ayudar a aumentar tanto su fortaleza superior como inferior de su cuerpo.
 Una de las formas más eficientes, con respecto al tiempo, para quemar más calorías es ganar más masa muscular. Por cada libra adicional de músculo, su cuerpo quemará unas 50-70 calorías adicionales al día. Así que si usted aumenta unas 10 libras de músculo, entonces automáticamente quema 500-700 calorías al día en comparación de lo que quemaba antes de ganar músculo.
Unas piernas fuertes son cruciales para lograr mantenerse en movimiento a medida que envejece y las sentadillas son fenomenales para aumentar la fuerza de las piernas. También ayudan a fortalecer sus músculos abdominales, a estabilizar los músculos, lo que ayudará a mantener el equilibrio, mientras que al mismo tiempo promueve la comunicación entre su cerebro y sus grupos de músculos, lo que ayuda a evitar caídas- que es la manera principal de prevenir fracturas óseas, aún más efectiva que el consumo de mega dosis de suplemento de calcio y medicamentos para los huesos.
 La mayoría de las lesiones deportivas involucran músculos estabilizadores débiles, que pueden fortalecerse a través de las sentadillas. También ayuda a prevenir lesiones mejorando su flexibilidad (las sentadillas mejoran el rango de movimiento en los tobillos y caderas) y equilibrio, tal y como se mencionó anteriormente.

Pocos ejercicios trabajan tantos los músculos como las sentadillas, por lo que es una excelente actividad multipropósitos que ayuda a tonificar y fortalecer la parte trasera, abdomen y por supuesto, sus piernas. Además, las sentadillas fortalecen sus músculos y estos músculos participan en la regulación de glucosa, metabolismo de los lípidos y sensibilidad a la insulina, ayudándolo a protegerse de la obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.