Crossfit

El entrenamiento crossfit al tratarse de un entrenamiento multidisciplinar y dónde la prioridad es entrenar el cuerpo al completo, está compuesto de una gran variedad de ejercicios de diversas especialidades: halterofília, gimnásticos, de fuerza, etc.
La técnica es uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta en un buen entrenamiento y gran parte de la responsabilidad recae sobre tu entrenador
crossfit que deberá realizar una planificación muy cuidada y enseñar todos los aspectos técnicos necesarios para un correcto progreso y evitar posibles lesiones.
En casi todos los movimientos que se incluyen en una sesión de Crossfit se reúnen estos tres objetivos: fuerza, tonicidad y funcionalidad, pues además de permitirnos fortalecer y endurecer cada músculo del cuerpo, los ejercicios más usados pretenden que optimicemos los movimientos y las habilidades de nuestro cuerpo, es decir, son funcionales y nos permiten aprender a realizar gestos seguros y eficientes.
Por ello, para trabajar el abdomen, la zona central del cuerpo, la práctica de Crossfit suele ser muy efectivo, pues no sólo nos ayuda a contraer los músculos allí situados para adoptar posiciones seguras, sino que además, nos permite ganar fuerza y funcionalidad en el área.
Si tu quieres obtener un abdomen de acero, algunos ejercicios que puedes poner en práctica son aquellos utilizados con frecuencia en Crossfit.

• Abmat Sit-up: es un ejercicio ideal para principiantes, pues se puede realizar aun sin tener demasiada fuerza en la zona media. Se requiere para su ejecución de una superficie acolchada llamada Abmat que se coloca en la zona lumbar, bajo la espalda. Y con las plantas de los pies juntos, las rodillas flexionadas hacia los lados, debemos elevar el torso completo para trabajar recto abdominal y transverso del abdomen.
• L- sit: es un abdominal de tipo isométrico, que se puede realizar entre dos bancos o en el suelo. Es un ejercicio de alta intensidad que requiere de una adecuada técnica de ejecución y que trabaja no sólo recto abdominal sino también, abdominales oblicuos y otros músculos del cuerpo.
• Hollow Rocks: el ejercicio consiste en un balanceo de todo el cuerpo mientras la zona media del cuerpo se encuentra contraída para que todo el cuerpo adopte una postura curva o "ahuecada". Es un movimiento que requiere de mucha fuerza previa, por lo que no es aconsejable para principiantes. Trabaja recto mayor del abdomen y oblicuos
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Condición Física

La condición física es el estado de la capacidad de rendimiento psico-física de una persona o animal en un momento dado. Se manifiesta como capacidad de fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad y coordinación. Cada disciplina debe estar compensada con la otra.
Influyen en ella los procesos energéticos del organismo y las características psíquicas precisas para el cometido que se le asigne a dicha condición.
 La Condición Física de una persona está deternimada por una serie de factores: nos son variables y se pueden modificar, otros son invariables y no permiten ser modificados.
Factores invariables son, por ejemplo, nuestra genética, edad o género. De la misma manera que la genética nos confiere un color de piel determinado, también condiciona la calidad de nuestros músculos, huesos, tendones, etc. De manera que unas personas son muy flexibles, otras fuertes, otras veloces, otros muy coordinados… o todo lo contrario.
Pero no nos olvidemos de los factores variables. Aquí tendríamos que hablar de la alimentación, el descanso, la higiene… y, sobre todo, del entrenamiento. De este modo estaremos modificando nuestra condición física.
Por lo tanto es posible que una persona con una carga genética muy buena tenga una mala condición física porque no se cuida, ni entrena. De la misma manera, una persona con una mala carga genética puede llegar a tener una buena condición física gracias al entrenamiento, la constancia y el esfuerzo.
Para terminar este apartado debemos resaltar que es importante mejorar nuestra condición física porque de este modo:
– Se realizan actividades físicas con menor esfuerzo y mejor eficacia.
– Se evitan y previenen enfermedades y lesiones.
– Se disfruta y hacemos amigos.

Ejercicios con Mancuernas para Hombros

Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro

• Ponte de pie y sujeta dos mancuernas al nivel de los hombros, con las palmas apuntando una hacia la otra.
  
• Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.
  
• Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.

Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro – Con Respaldo

• Siéntate sobre un banco (o silla) y sujeta dos mancuernas al nivel de los hombros, con las palmas apuntando una hacia la otra.
  
• Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.
  
• Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.

Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro, Alternadas

• Ponte de pie y sujeta dos mancuernas, una al nivel de tus hombros y la otra más alto con tu brazo extendido, con las palmas apuntando una hacia la otra.
  
• Empuja una mancuerna en forma recta hacia arriba, hasta que tu codo esté cerca de trabarse y bájala luego de una breve pausa. Alterna las manos.
  
• Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.

Prensa de Hombros

• Ponte de pie y sujeta dos mancuernas cerca de tus hombros, con las palmas apuntando hacia adelante.
  
• Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.
  
• Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.

Prensa de Hombros con Respaldo

• Siéntate sobre un banco con respaldo y sujeta dos mancuernas a la altura de tus hombros, con las palmas apuntando una hacia otra.
  
• Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.
  
• Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.

Ejercicios con Mancuernas para el Pecho

Prensa de Pecho en Banco

• Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando hacia tus pies.
  
• Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
  
• Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.

Prensa de Pecho en Banco - Inclinada

• Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando hacia adelante.
  
• Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
  
• Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.

Apertura - Recostado

• Recuéstate de espalda sobre el banco y coge una mancuerna con cada mano a la altura del cuerpo, con tus codos ligeramente arqueados.
  
• Eleva las mancuernas hasta que estén lado a lado por encima de tu cuerpo y luego de una breve pausa bájalas lentamente.
  
• Intenta mantener el mismo ángulo en tus codos durante todo el movimiento.

Cuadriceps,Estocada

Los cuádriceps son un grupo de músculos que conforman la masa total de las piernas. Juntos, forman uno de los grupos de músculos más grandes del cuerpo humano.

Un físico con unas piernas grandes y fuertes no sólo se verá bien, sino que además tiene muchos beneficios físicos. Unos cuádriceps fuertes tienen gran influencia en el deporte en general. Por ejemplo, existen estudios que han demostrado una correlación directa entre en la máxima carga levantada en sentadillas en relación con el peso corporal y la altura del salto vertical.

En el ámbito del culturismo y la estética, un físico simplemente no se ve “completo” hasta que los cuádriceps se desarrollan lo suficiente.

La Estocada 

La estocada es un ejercicio increíblemente versátil; por lo que puede ser incorporado en muchos regímenes de entrenamiento con objetivos tan variados como mejorar la resistencia muscular, la resistencia cardiovascular o aumentar del tamaño del músculo.

Cuando se trata de conseguir unos músculos más grandes, las estocadas se puede realizar incorporando mancuernas en el lado o una barra en la espalda (igual que en la sentadilla con pesas), dependiendo de las preferencias personales de cada uno.

La estocada puede ser descrita como “el ejercicio accesorio“.

Los ejercicios accesorios, como las estocadas, te permiten añadir más volumen a tu entrenamiento, para conseguir más fuerza y tamaño del músculo.

Al ser las estocadas un ejercicio unilateral (se entrena cada lado del cuerpo individualmente), el músculo glúteo medio es sometido a más estrés. El glúteo medio es un músculo que no se entrena de forma óptima con ejercicios bilaterales, como pueden ser las sentadillas con pesas.

En este ejercicio se coloca bastante estén tanto en los cuádriceps como en el glúteo mayor.

Peso Muerto para espalda

Para que realmente sea un ejercicio efectivo y que produzca valiosos cambios en nuestro cuerpo, debemos conocer cómo se realiza el peso muerto y coger una buena técnica para reproducir un movimiento eficiente y seguro al mismo tiempo.
Así, debes saber que el peso muerto se realiza de pie, con un peso en las manos que puede ser una barra o un par de mancuernas, y con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies levemente separados entre sí.
Con el peso cargado en las manos, con las palmas dirigidas hacia el cuerpo y los brazos relajados, inclinamos el tronco mientras descendemos el peso cerca de las piernas en dirección al suelo, siempre conservando la espalda recta.
Las rodillas no deben movilizarse hacia adelante ni flexionarse en demasía, sino que las piernas deben permanecer ligeramente flexionadas y llevaremos el peso del cuerpo a los talones mientras inclinamos el tronco para descender el peso con la espalda recta y el cuello relajado.
No es necesario llegar a tocar el suelo con las manos o la barra, sino que descenderemos hasta donde nos sea posible para no culminar curvando la columna.
Al realizar peso muerto, es fundamental tener en cuenta algunas reglas básicas que te permitirán realizar correctamente el ejercicio de manera de producir resultados sin riesgo de lesiones:

• Sacar pecho durante el ejercicio, con el obejtivo de impedir que los hombros se lleven hacia adelante y que la columna culmine curvada, pues como hemos dicho, la espalda debe estar recta y el peso debe estar siempre cerca del cuerpo, bajando casi en roce con las piernas.
• Relajar el cuello y dirigir siempre la vista hacia adelante, sin elevar la cabeza ni flexionar el cuello, pues de esta forma, podemos sobrecargar la zona cervical o contracturarnos por mala postura.
• Realizar el movimiento lentamente, concentrándonos en contraer los músculos de la parte posterior de las piernas y los glúteos para ejecutar el ejercicio. Es decir, cuando debemos subir con el peso para enderezar el tronco, debemos empujar desde los glúteos y femorales, no desde la espalda o brazos.

Con peso muerto que es un ejercicio multiarticular podrás ganar fuerza, volumen y tono muscular en las piernas, glúteos y espalda, sólo debes incluir este básico en tu rutina al menos una o dos veces por semana, para lograr buenos cambios en tu cuerpo que en no mucho tiempo se harán visibles.
 

Abdominales

La base para conseguir unos buenos abdominales es el ejercicio, una dieta adecuada y la ayuda con suplementos.
El ejercicio debe ser la base para tener unos abdominales definidos, y es que a pesar de que todos tenemos abdominales es muy importantes tenerlos tonificados y fuertes. Debemos trabajarlos de tres a cuatro veces por semana y los ejercicios deben ser de intensidad alta. No sirve de nada matarnos con repeticiones inacabables si no concentramos toda la energía en nuestro abdomen. Las rutinas deben alternarse con ejercicio aeróbico que conseguirán que eliminemos grasa más rápidamente y tengamos un músculo de mayor calidad.
La rutina que debemos seguir tiene que seguir este orden, debemos comenzar con los oblicuos, abdominales inferiores y terminamos con los superiores. Es ideal que el ejercicio dure entorno a 15 minutos, extender el ejercicio más tiempo es contraproducente para el músculo. Las rutinas deben cambiarse cada mes para conseguir que el músculo crezca, pues la sorpresa es la base de conseguir unos músculos bien trabajados.
La dieta es el siguiente paso para obtener unos abdominales definidos. Dieta no significa comer menos, al contrario, debemos aumentar nuestras comidas, pues tenemos que comer 5 veces al día, y es que tenemos que evitar que nuestro cuerpo pase hambre, ya que si esto sucede nuestro cuerpo tenderá a acumular grasa para obtener alimento en los periodos de hambre.
En nuestra dieta debemos dar prioridad a las proteínas, seguidas de los hidratos de carbono, y por último las grasas, que deben consumirse de forma muy moderada y esporádica. Debemos comer carnes blancas como el pollo o el pavo, atún, bacalao… Los hidratos de carbono deben ser complejos. Los podemos encontrar en cereales integrales.
El tercer paso es el uso de suplementos que nos ayudarán a obtener unos abdominales más definidos. Los suplementos no son milagrosos y no funcionan de la noche a la mañana, simplemente son una ayuda a un ejercicio y una dieta adecuados. Podemos utilizar cremar reductoras de la grasa del abdomen. La L-carnitina y su función quema grasas puede ayudar en gran medida siempre y cuando se convine con el ejercicio aeróbico. Complementos hay muchos, pero debemos utilizarlos sólo como una ayuda, nunca como la solución.

Dominadas

Para iniciar el movimiento de dominadas debemos tomarnos de una barra fija con las manos de manera que las mismas queden separadas más allá del ancho de los hombros y las palmas miren hacia afuera (agarre en pronación), desde allí, con las rodillas flexionadas pero con las piernas relajadas y todo el cuerpo sostenido pero estirado, comenzamos el ejercicio.
Inspiramos y efectuamos una tracción de manera de elevar el cuerpo entero mediante la flexión de los brazos y la contracción de los músculos de la espalda, hasta que la cabeza quede a la altura de la barra, pudiendo pasar ésta por detrás de la nuca o por el frente de la cara.
Espiramos al final del movimiento y descendemos de manera controlada hasta que los brazos queden totalmente estirados nuevamente.
Músculos trabajados al realizar dominadas
Como hemos dicho es un ejercicio que solicita los músculos de la espalda, siendo trabajados en conjunto de ellos de manera intensa porque se trata de un ejercicio de autocarga en donde el peso es nuestro propio cuerpo que debe vencer la gravedad.
Al realizar dominadas se solicita el trabajo del dorsal ancho, romboides, porción inferior del trapecio y redondo mayor. También se requiere la participación de manera secundaria de los músculos de los brazos como son el bíceps, el supinador largo y el braquial anterior.
Si colocamos las manos menos separadas entre sí y realizamos un agarre más estrecho al mismo tiempo que colocamos las manos en supinación, es decir, con las palmas dirigidas hacia nosotros, se trabajan más intensamente los brazos.
En menor medida se trabaja al realizar dominadas el pectoral, al mismo tiempo que se desarrolla el grosor de la espalda.
Consejos y errores frecuentes al realizar dominadas
Impulsarse con las rodillas llevándolas al pecho: esto implica que no estamos realizando bien el ejercicio, pues el cuerpo debe subir y bajar lentamente por medio de la contracción de los músculos de la espalda.Dejar caer el cuerpo en la fase negativa: durante el descenso el movimiento debe ser controlado para evitar riesgos de lesiones y para sacar el mayor provecho al estímulo de este ejercicio sobre los músculos.Oscilar el cuerpo o balancearse: dado que el ejercicio se realiza mediante la contracción de los músculos de la espalda, el cuerpo sólo debe subir y bajar para representar la carga durante el recorrido, pero no debe movilizarse, pues estaremos echando mano al impulso desaprovechando el esfuerzo. El cuerpo debe mantenerse recto al bajar.No estirar completamente los brazos: al terminar una repetición y antes de iniciar la siguiente, el dorsal debe estirarse por completo y los brazos deben extenderse en su totalidad, si los conservas flexionadas estarás sosteniendo el cuerpo mediante la contracción del bíceps.

Sentadillas

Las sentadillas obviamente ayudan a fortalecer los músculos de sus piernas (incluyendo los cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas), pero también crean un ambiente anabólico que promueve el fortalecimiento de los músculos en todo su cuerpo.
De hecho, cuando se realizan apropiadamente, las sentadillas son tan intensas que activan la liberación de testosterona y la hormona del crecimiento humano en su cuerpo, que son vitales para el crecimiento muscular y también ayudarán a aumentar la masa muscular cuando trabaja otras áreas de su cuerpo además de sus piernas
Así que las sentadillas realmente pueden ayudar a aumentar tanto su fortaleza superior como inferior de su cuerpo.
 Una de las formas más eficientes, con respecto al tiempo, para quemar más calorías es ganar más masa muscular. Por cada libra adicional de músculo, su cuerpo quemará unas 50-70 calorías adicionales al día. Así que si usted aumenta unas 10 libras de músculo, entonces automáticamente quema 500-700 calorías al día en comparación de lo que quemaba antes de ganar músculo.
Unas piernas fuertes son cruciales para lograr mantenerse en movimiento a medida que envejece y las sentadillas son fenomenales para aumentar la fuerza de las piernas. También ayudan a fortalecer sus músculos abdominales, a estabilizar los músculos, lo que ayudará a mantener el equilibrio, mientras que al mismo tiempo promueve la comunicación entre su cerebro y sus grupos de músculos, lo que ayuda a evitar caídas- que es la manera principal de prevenir fracturas óseas, aún más efectiva que el consumo de mega dosis de suplemento de calcio y medicamentos para los huesos.
 La mayoría de las lesiones deportivas involucran músculos estabilizadores débiles, que pueden fortalecerse a través de las sentadillas. También ayuda a prevenir lesiones mejorando su flexibilidad (las sentadillas mejoran el rango de movimiento en los tobillos y caderas) y equilibrio, tal y como se mencionó anteriormente.

Pocos ejercicios trabajan tantos los músculos como las sentadillas, por lo que es una excelente actividad multipropósitos que ayuda a tonificar y fortalecer la parte trasera, abdomen y por supuesto, sus piernas. Además, las sentadillas fortalecen sus músculos y estos músculos participan en la regulación de glucosa, metabolismo de los lípidos y sensibilidad a la insulina, ayudándolo a protegerse de la obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

HIT.Entrenamiento de alta intensidad

• Entrenamientos por semana:
  Los practicantes del HIT entrenan 1 a 3 veces por semana.
  Entre 60 y 90 minutos por entrenamiento.
• ¿Cuantos músculos se entrenan por sesión?:
  Tradicionalmente se entrenan todos los músculos en cada sesión. También se pueden entrenar los músculos de la parte superior del cuerpo el primer día, y la parte inferior el segundo día.
• ¿Cuántos ejercicios tienes que hacer por músculo?:
  Solo se hace un ejercicio intensivo por músculo.
• Series por ejercicio:
  Solo realiza una serie por ejercicio. Puedes empezar con 2 a 3 series de calentamiento. Pero el calentamiento no vale como serie - no debe ser demasiado intensivo. El calentamiento debe ser breve y apropiado para el ejercicio que sigue. Puedes tomar tu ejercicio de espalda como calentamiento para los bíceps. Así no pierdes tiempo en calentar tus bíceps.
• Repeticiones:
  Las repeticiones de los ejercicios son lentas y concentradas. La ultima repetición tiene que llegar al fallo muscular. Es muy importante que realices los movimiento correctamente. No crees impulso, no rebotes, no balancees las pesas. El ritmo tipico de una repetición de HIT es 3-1-4-1. Para aclarate esto te daré un ejemplo:
  Digamos que haces remos con barra. (ritmo 3-1-4-1 de una repetición)
  • 3 segundos tirar la barra hacia arriba
  • 1 segundo estrujar la barra en el tronco
  • 4 segundos regreso
  • 1 segundo descanso. Deja que la barra cuelgue.
• Intensidad:
  Después de la ultima repetición, puedes aplicar diferentes técnicas para hacer la serie más intensiva. Por ejemplo:repeticiónes isométricos etc.
• Descanso:
  Descansar es muy importante. Ya que las series son muy intensivas, necesitarás de más descanso entre los ejercicios. Los practicantes de HIT también descansan muy bien entre sus sesiones.
• Sobreentrenamiento:
  En HIT se cree que cuando vas al fallo muscular, le dices a tus músculos que tiene que mejorar. Pero cuando mandas este mensaje demasiadas veces te sobreentrenas. Por eso, cuando le digas a tu músculo que tiene que mejorar, lo tienes que hacer una sola vez con una serie muy intensa.