Recurrir a las pesas y máquinas de musculación no es la única vía
para lucir un cuerpo fuerte y tonificado. Con un poco de práctica,
habilidad y desafiando la gravedad, se pueden desarrollar el control y
la fuerza necesaria para llevar a cabo ejercicios fitness divertidos e intensos.
Este entrenamiento ayuda a
tonificar el núcleo del cuerpo. Gracias a esta rutina podrás hacer esas dominadas que siempre te resultaron tan complicadas.
Los movimientos son un poco complejos por lo que se recomienda
practicarlos dos o tres veces antes de realizar series completas. Es
fundamental no desafiar la habilidad personal y avanzar lentamente para
realizar cada rutina de manera adecuada y sin arriesgarse.
Deben realizarse
tres series de cada ejercicio y se debe descansar el tiempo que se necesite entre cada uno de ellos. Vamos a conocerlos:
1. Flexiones horizontales invertidas
Comenzar el ejercicio tendido sobre el suelo y debajo del Lebert
Equalizer. Colocar los pies sobre de una de las barras. Con las manos,
deberás sujetar la otra barra por manteniendo los brazos por encima de
la cabeza y a la misma altura de los hombros. Contraer los músculos de
la espalda superior, flexionar los codos y desplazarse hacia arriba
llevando el pecho hacia la barra. Mantener unos segundos y bajar
lentamente a la posición inicial. Eso se considera una repetición. Sin
soltar los pies, repetir el movimiento hasta completar 10 repeticiones.
En caso de no contar con la herramienta se puede utilizar cualquier
barra sujetada y colocar los pies sobre un banco.
2. Running en barras paralelas
Para realizar este ejercicio puede utilizarse la silla del capitán o
las barras paralelas de una máquina de pull-up. Lo importante es poder
elevarse del suelo y mantenerse suspendido.
Colocar los brazos rectos, mantener la columna derecha y los pies
juntos. Inmediatamente levantar la rodilla derecha hasta superar la
altura de la cadera. Imitar el movimiento con la rodilla izquierda
mientras la derecha comienza a bajar nuevamente. Esta repetición debe
realizarse 20 veces.
3. Colgados
Este ejercicio requiere concentrar la
fuerza en el abdomen.
En necesario contar con una barra de pull up, una viga o algún soporte
resistente del cual sujetarse. Ubicar en la barra ambas manos, mantener
los hombros hacia abajo y los pies juntos. Generando la fuerza desde los
abdominales, levantar las dos piernas juntas hasta que queden paralelas
al suelo. Sostenerlas durante algunos segundos y luego bajarlas
lentamente. Realizar 10 repeticiones.
4. La cuerda
Sujetarse a una
cuerda de escalada o de un
poste
en un patio o en el gimnasio. Envolver la cuerda alrededor del pie
derecho y mantener el izquierdo sobre el mismo haciendo fuerza con
ambos. Comenzar a subir suavemente por la cuerda moviendo una mano a la
vez hasta llevar el cuerpo a una posición vertical. Una vez alcanzada,
desplazar las manos hacia abajo hasta volver a la posición de partida.
Completar 10 repeticiones.
5. Vertical
Colocarse frente a una pared y posicionar las manos en el suelo a
medio metro de distancia. Con un poco de equilibrio e impulso, empujar
la pierna izquierda por encima de la cabeza hasta chocar con la pared.
Luego realizar lo mismo con la pierna derecha. Inmediatamente despegar
la izquierda y bajarla. Llevar después la pierna derecha a la pared y
luego bajar al suelo para volver a la posición inicial. Realizar 10
repeticiones comenzando con la pierna izquierda y 10 con la pierna
derecha.
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